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怎么增强腹部力量啊?

那么要如何锻炼腹部力量呢?

高强度有氧运动:10-15分钟(最大8/10的努力水平)

踩单车热身运动:3次x20组

仰卧起坐:3次x20组

后背伸展:3次x20组

斜仰卧起坐:4次x12组 (换方向各一次)

单腿竖立式:4次x12组 (换腿各一次)

俯卧撑侧移

俯卧撑姿势身体向一侧运动,对于手臂,腹部,臀部,腿部是很不错的锻炼。

侧支撑伸展

身体侧卧,单手支撑身体,另一只手进行180度摆动,增加臀部下压姿势。

交替平板支撑

在平板支撑的基础上增加了一个动作,可以有效增加手臂和腹部强度。

俯卧撑式提臀

俯卧撑姿势,正常俯卧,起身后臀部向上抬来拉伸提臀。

1.坐姿收腿

身体姿态:坐于长凳上。

起始位置:双手撑住长凳于身体后侧,腿伸直膝关节微屈。

动作幅度:屈腿向胸前收至腹肌完全收缩,还原至初始位置。

动作速度:收腿2~4秒,还原2~4秒。

呼吸方法:呼气收腿,吸气还原。

注意事项:收腿时不要速度太快,下背部不要碰到凳面。

2.上斜负重卷腹

身体姿态:坐于上斜凳上,双脚固定。

起始位置:双手拿药球(或其他重物)于胸前,膝关节屈,上身保持在快要触碰凳面的位置。

动作幅度:上身向前靠拢至腹肌完全收缩,还原至初始位置。

动作速度:收腿2~4秒,还原2~4秒。

呼吸方法:呼气向前,吸气还原。

注意事项:还原时不要速度太快,下背部不要碰到凳面。

3.悬垂举腿

身体姿态:双手握住把手(或单杠或使用图中助力带)。

起始位置:身体自然下垂,膝关节微屈。

动作幅度:腿上举至与身体呈90°(有能力可以继续向上,增加难度),还原至初始位置。

动作速度:举腿2~4秒,还原2~4秒。

呼吸方法:呼气举腿,吸气还原。

注意事项:还原时不要速度太快,不要塌腰。

4.上斜直腿反向卷腹

身体姿态:双手握住固定把手。

起始位置:身体自然躺平,膝关节微屈。

动作幅度:腿上举同时上身一起向上,还原至初始位置。

动作速度:举腿2~4秒,还原2~4秒。

呼吸方法:呼气举腿,吸气还原。

注意事项:还原时不要速度太快,不要塌腰。

腹部训练可以帮助你消耗更多的脂肪,特别是腹部脂肪,可以消耗更多的热量让你的身体更有弹性。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好


2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定


3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做


4 : 侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。



5:


如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.

我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.

在现在生活中腹肌是最容易展现身材的一个地方,有腹肌的人连脱衣服都是自信满满。有句俗话说的好“身材好不好就看腹肌有没有”。所以锻炼腹部力量


如何才能简单有效提升腹部力量呢?下面交大家3个在家都能做的实用方法

一、俯卧撑

俯卧撑是我们生活中常见得一个锻炼方法,做俯卧撑最快见效的地方是胸肌和手部肌肉。每天坚持做俯卧是可以锻炼腹肌的,还可以提升腰部力量。

二、平板支撑

平板支撑是对于腰部最简单的一个锻炼方式。 每次我在做仰卧起坐和俯卧撑时中间都会夹杂着平板支撑,这样会更有效的提升腹部力量。


三、仰卧起坐

仰卧起坐是一个男女都适合做的运动,也是减腰部赘肉最推崇的一个方法。大家也比较喜欢通过这种方法来锻炼自己的腹部肌肉。做仰卧起越到后面,越会觉得自己腰部受力明显腹部出现酸胀。所以说仰卧起坐是锻炼腹部力量非常好的方法。


希望大家一定要适量的去锻炼身体,不要去急于求成,故而加大训练量。这样不仅不能提升自己的腹部力量,很有可能还会伤及腰部。我们也要坚信,只要坚持一定会锻炼出一个自己想要的自己。

锻炼腰腹肌肉能够增强自身爆发力与绝对力,并且对身体的协调和平衡起着至关重要的作用。其次,腰腹还可以传力,类似于杠杆的作用。

1、俯身弯起法。双腿开立和肩一样宽,用双手把杠铃扛在肩上,下身不动,上身弯下,最终保持上身与地面平行,然后,还原身体直立动作。建议10个一组,间隔练习三组,也可以根据自己的身体状况,来定强度。

说道这,举个例子,如果你今天按这个方法练了三天,发现腰腹不舒服,那么就要降低强度;

2、站姿转体法。与俯身弯起法预备状态相同,两腿的动作保持不变,使上身正直分别向两边转体到极限;

3、体侧举法。首先身体要直立,一只手拿着重物,另一只手放在头部后侧,然后分别向两侧做屈体,一直到你侧弯的极限;

4、俯卧挺身法。你要先俯卧在一悬空的健身器材上,双脚勾住器材,两手抱头,保持身体水平,准备好后,尽力使上身分别向上和向下与地面成为垂直;

5、引体向上法。双手握住单杠,双手距离与肩同宽即可,从悬吊状态,到肩部与单杠齐平的状态为标准;

6、俯卧撑法。关于俯卧撑的做法很多,但是动作以标准为主,首先做好俯身动作,身体伸直,抬起头,挺胸,吸气收腹,双腿合拢,双手与肩同宽,前脚掌着地,然后就可以开始完成动作,建议速度不要太快;

注意:

  • 个人体质因人而异,请循序渐进;
  • 把握好锻炼强度,不要适得其反。
  • 选择适合自己的几个锻炼方法。

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